صبح یا عصر؛کدام زمان برای تمرین بهتر است؟
به گزارش خبرگزاری خبرآنلاین؛ با اشراف به تغییراتی که از صبح تا شب در دستگاههای اصلی بدن، که در طول تمرینات ورزشی کاملاً درگیر هم هستند میشه تصمیم گرفت که تمرین در ساعات اولیه روز برای ما کارآمدتر هست یا در ساعات پایانی روز و مهمتر اینکه بتونیم در مورد نوع تمریناتمون در هر یک از این دو حالت هم انتخاب بهتری داشته باشیم.
توضیحاتی علمی اما ساده برای مربیان و ورزشکاران در مورد تفاوتهای عملکردی دستگاههای بدن بین صبح و عصر.شهاب فولادبَری از مربیان برجسته هایراکس در این مورد توضیح می دهد:
Core Temperature — دمای بدن
صبح: دمای پایینتر = عضلات سفتتر
عصر: دمای بالاتر = قدرت و سرعت بیشتر
نتیجه:
صبح = تمرکز بر تکنیک + هوازی
عصر = تمرکز بر قدرت + انفجار
Hormones — تستوسترون و کورتیزول
صبح: کورتیزول بالاتر = استرسپذیری بیشتر
عصر: تستوسترون بالاتر = بهترین زمان عضلهسازی
نتیجه:
صبح = فشار کمتر روی CNS ( دستگاه عصبی مرکزی شامل مغز و نخاع )
عصر = وزنه سنگین + تمرینات هایپرتروفی بیشتر
CNS Readiness — آمادگی عصبی
صبح: سیستم عصبی هنوز کامل بیدار نشده
عصر: حداکثر واکنش عصبی
نتیجه:
صبح = تمرین ارتقاء تکنیکی
عصر = تمرینات سرعتی + الیمپیک + پلایومتریک ( تمرینهای ورزشی بر پایه ترکیب حرکات سرعتی-قدرتی و بهبود عملکرد سامانه عصبی-عضلانی )
Energy Availability — انرژی بدن
صبح: ذخیره سوخت کمتر، گلیکوژن پایینتر
عصر: تامین نیاز غذایی بدن و انرژی بیشتر
نتیجه:
صبح = تمرینات EMOM + تمرین در حالت پایدار یا Steady-State
عصر = تمرینات MetCon سنگین + WODهای شدید
Injury Risk — ریسک آسیب
صبح: عضلات خشکتر = نیاز به Warm-up طولانی
عصر: بدن گرمتر = ریسک آسیبی کمتر
نتیجه:
صبح = شدت مدیریتشده تمرینات
عصر = Intensity یا شدت بالا
جمعبندی برای مربیان و ورزشکاران
ورزشکاران صبح:
تمرینات موبیلیتی
تمرینات تکنیکی
وزنههای سبک / متوسط
Core ( تمرین عضلات ناحیه مرکزی )
هوازی روان
ورزشکاران عصر:
وزنههای سنگین
حرکات انفجاری
تمرینات المپیکی ( بر پایه تکنیک، انفجار، قدرت و هماهنگی عصب و عضله )
تمرینات HIIT و MetCon سنگین
حجم تمرینی بالا
از صبح تا عصر دما، هورمونها، سیستم عصبی، انرژی و ریسک آسیب در بدن تغییر میکنند و بر همین اصل مهم، مربی و ورزشکار حرفهای کسی است که تمرین را با ریتم فیزیولوژی بدن تنظیم میکند، نه برعکس!
بنابراین پیشنهاد منابع علمی در دو جمله زیر خلاصه میشود:
تمرین صبح باید تکنیکیتر و کنترلشدهتر باشد
تمرین عصر بهترین زمان برای فشار سنگین و سرعت بالاست
و در نتیجه هماهنگ کردن تمرین با ریتم بدن—Not the other way around.
منابع
• Chtourou, H. & Souissi, N. (2012). Journal of Strength & Conditioning Research.
• Sedliak, M. et al. (2018). European Journal of Applied Physiology.
• Waterhouse, J. (2005). Sports Medicine.
• Teo, W. et al. (2011).
• Atkinson, G. & Reilly, T. (1996).
251 251