به گزارش خبرگزاری خبرآنلاین؛ حرکت Push Jerk یکی از حرکات پیشرفته و کلیدی در کراسفیت است که با ترکیب قدرت پاها و بالاتنه، نقش مهمی در افزایش توان انفجاری، هماهنگی عصبی–عضلانی و ثبات مرکزی بدن دارد. این حرکت به‌طور همزمان عضلات شانه، سینه، پاها و هسته بدن را درگیر می‌کند.

مراحل اجرای صحیح پوش جرک:

۱. قرارگیری اولیه

• پاها به اندازه عرض شانه باز

• هالتر روی شانه‌ها، کف دست‌ها کمی رو به بالا و بیرون

• سینه بالا، کمر صاف و نگاه رو به جلو

۲. دیپ (پایین رفتن و آماده‌سازی)

• زانوها کمی خم، باسن اندکی پایین

• تنه کاملاً عمودی بماند

• یک نفس عمیق برای آماده‌سازی قدرت

۳. پوش و انفجار

• با فشار قدرتمند پاها، بدن را به سمت بالا هدایت کنید

• همزمان هالتر را با سرعت و قدرت به بالای سر پرس کنید

• حرکت باید روان و انفجاری باشد

۴. تثبیت بالای سر

• هالتر دقیقاً بالای سر و در یک خط با بدن

• آرنج‌ها کاملاً قفل

• شکم و عضلات مرکزی منقبض

۵. بازگشت کنترل‌شده

• هالتر را با کنترل به شانه‌ها برگردانید

• زانوها کمی خم و به وضعیت شروع بازگردید

۶. تنفس

• هنگام انفجار و پرس: دم

• هنگام پایین آوردن هالتر: بازدم

257 251