به گزارش خبرگزاری خبرآنلاین؛ شاخص نسبی قدرت (RSI) یا Relative Strength Index یکی از دقیق‌ترین معیارها برای سنجش قدرت واقعی ورزشکار نسبت به وزن بدن است. این شاخص نشان می‌دهد یک ورزشکار در سطح مبتدی، متوسط، خوب یا حرفه‌ای چه میزان وزنه را باید در تمرینات بلند کند.

در این مقاله می خواهیم در مورد RSI صحبت کنیم، شهاب فولادبَری از مربیان برجسته هایراکس در این مورد توضیح می دهد:

فرمولش هم ساده است:

RSI = 1RM ÷ وزن بدن

Power Clean چیست؟

پاورکلین یک حرکت انفجاری و چندمفصلی در وزنه‌برداری است که در آن وزنه از زمین با یک کشش سریع به موقعیت Front Rack می‌رسد.
این حرکت باعث افزایش:

قدرت عصبی‌–عضلانی

سرعت تولید نیرو (RFD)

هماهنگی کل بدن

بهبود عملکرد در رشته‌هایی مثل دویدن، پرش، تغییر جهت و CrossFit

به دلیل همین ویژگی‌ها، Power Clean یک شاخص مهم برای سنجش Athletism محسوب می‌شود.

چرا پاورکلین معیار مهمی است؟

چون شباهت حرکتی زیادی با مهارت‌های انفجاری مثل:

اسپرینت

پرش عمودی

تغییر جهت

دارد و قدرت، سرعت، چابکی و هماهنگی را هم‌زمان اندازه می‌گیرد.

جدول سطح قدرت در Power Clean (بر اساس وزن بدن)

(خلاصه و استانداردشده)

وزن بدنکمتر از میانگینمیانگینخوبعالی

45 kg<3636–5454–67.5>67.5

50 kg<4040–6060–75>75

60 kg<4848–7272–90>90

70 kg<5656–8485–105>105

80 kg<6464–9696–120>120

90 kg<7272–108108–135>135

100 kg<8080–120120–150>150

110 kg<8888–132132–165>165

(تمام وزن‌ها و رنج‌ها طبق لیست اصلی حفظ شده‌اند.)

 سنجش RSI

وقتی 1RM پاورکلین خودت را پیدا کردی، با تقسیم آن بر وزن بدنت ببین در کدام سطح قرار می‌گیری:

RSIسطح قدرت

کمتر از 0.8کمتر از میانگین

0.8–1.2میانگین

1.2–1.5خوب

بالاتر از 1.5عالی

نکات مهم

این اعداد توصیفی‌اند نه تجویزی؛ برای هر فرد بسته به سابقه تمرین و رشته ورزشی ممکن است کمی تفاوت داشته باشد.

اگر ورزش شما انفجاری / عملکردی است (CrossFit، فوتبال، هایراکس، وزنه‌برداری)، داشتن RSI بالاتر اهمیت بیشتری دارد.

منبع:

Miller, J., Comfort, P., & McMahon, J. (2023). Laboratory manual for strength and conditioning. Routledge.
Science For Athletes®️ – Recommended 1RM strength categories for Power Clean.

257 251